Как сбросить лишний вес: ответы на 8 самых популярных вопросов


Как сбросить лишний вес: ответы на 8 самых популярных вопросов


Как сбросить лишний вес: ответы на 8 самых популярных вопросов

1. Мне нравится пиво, но не мой живот. Сколько калорий в день я могу «выпивать»?


Если хочешь похудеть, главное — сжигать больше калорий, чем потребляешь (и неважно, как сжигать: занимаясь ли в зале, бегая по парку или крутясь на офисном стуле). Придется научиться считать. Если с этим все в порядке, 10–20% твоего калорийного «бюджета» могут составлять «вредные» продукты (но не больше!). И не угоди в ловушку с банкой пенного. Даже легкое опьянение заставляет тебя фокусироваться на сиюминутных желаниях («бургер? Ммм. »), а не на долгосрочных целях (потеря веса). Пожуй богатые белком и здоровыми жирами закуски (орехи, к примеру), перед тем как сделаешь первый глоток. Всасывание алкоголя замедлится, и бокал пива не превратит тебя в обжору.

2. Я хочу ускорить свой метаболизм. Что важнее — диета или упражнения?


Вообще-то, важнее всего твой генный набор. Но если выбирать из предложенного тобой, то мы за упражнения. Лучший способ набрать мышечную массу и заодно растопить все, что ты припас в виде жира, — прибегнуть к высокоинтенсивной интервальной силовой тренировке. Ее действие продолжается даже после того, как ты покинул спортзал. Свежее итальянское исследование показало: занимающиеся по такой технике тяжелоатлеты сжигают на 18% больше калорий в течение 22 часов после тренировки, чем спортсмены, предпочитающие классическую силовую программу.

Высокоинтенсивная интервальная силовая тренировка (HIRT) — отличный способ раскочегарить твою жиротопилку. Да, тебе придется приложить усилия.
Как сбросить лишний вес: ответы на 8 самых популярных вопросов

Дыхательный коэффициент значением, близким к 0,7, означает, что сгорает больше жира, значением около 1 — что сгорает больше углеводов.

Источник: Journal of Translation Medicine

3. Я пытаюсь считать калории и питаться здоровой едой. Но как мне понять, сколько чего в столовском обеде?


А никак. Есть лишь один способ питаться правильно — это научиться готовить (завести персонального повара-диетолога мы даже не предлагаем). Необязательно карабкаться на мишленовские высоты, главное — это правильные ингредиенты и минимальная обработка блюд. Определи свой список любимых «здоровых» продуктов и используй их в максимальном количестве блюд.

Вот, например, 11 продуктов, с которыми тебе обеспечено здоровое питание: болгарский перец, ягоды (замороженные сгодятся), нут, брокколи, курица, яйца, орехи, натуральный йогурт, киноа, смесь салатов, лососевые.


  • Обжарь на слабом огне брокколи и болгарский перец, залей парой-тройкой яиц — вот тебе омлет.

  • Отвари киноа, добавь салатный микс, посыпь орехами и нарубленным перцем.

  • На десерт смешай ягоды с йогуртом.

  • Подрумянь рыбу на сковороде, ешь с отварными брокколи и киноа.

  • Запеки рыбу, плюхни сверху йогурта, ешь со смесью салатов, орехов, ягод и киноа.


4. Я пытаюсь отказаться от сладкого, но что-то не выходит.


То, что для тебя — любимый кексик, для твоего организма — простой способ получить легкоусваиваемые калории. Так что когда ты голоден, ты тянешься за сладким — это нормально. Не позволяй себе проголодаться: распланируй день так, чтобы в нем были три сбалансированных приема пищи и два богатых белком перекуса. И урезай потребление сахара постепенно, на 10% в неделю, заменяя сладкое на диетические аналоги (вместо шоколадного батончика — протеиновый, вместо мороженого — натуральный йогурт с ягодами). Часто дело не в сахаре, а в привычке перекусить вкусненьким.






5. Я бегаю шесть дней в неделю, но живот как был, так и остался. Что не так?


Любая монотонная тренировка очень быстро перестает работать. Добавь в расписание силовые тренировки, меняй нагрузки в своем любимом беге, растягивайся. Разбей свою жизнь на «легкие» и «тяжелые» дни (см. пример ниже). Держи свое тело в постоянном ожидании сюрпризов.

Пробегать километры и километры с одной и той же скоростью — далеко не лучший способ сбросить лишний вес. Вот тебе на замену недельный календарь.

Воскресенье Тяжелый день: 10–12 км бега в темпе, в котором ты можешь разговаривать целыми предложениями

Понедельник Легкий: йога, тай-чи или другая гимнастика, которая ускоряет восстановление мышц

Вторник Тяжелый: 6,5 км в темпе, в котором можешь говорить предложениями. Если слишком легко — беги в горку

Среда Легкий: 3,5 км восстановительного бега

Четверг Тяжелый: 6,5 км

Пятница Легкий: силовая тренировка с собственным весом

Главное, гони в шею того диетолога, который советует тебе исключить из рациона ту или иную группу продуктов (и медицинской необходимости в том нет). Организму нужны все группы продуктов, главное — соблюдать умеренность. А в целом, нет диеты, одинаково полезной для всех. Лучшая та, что подобрана специально под твои параметры и спланирована так, что ты сможешь ее соблюдать. В Йельском университете изучили самые популярные диеты и пришли к выводу, что ни одна не имеет безусловного превосходства над остальными. Их плюсы и минусы в табличке — выбери то, что тебе подходит.
Как сбросить лишний вес: ответы на 8 самых популярных вопросов

7. Каков самый безопасный путь по-быстрому сбросить несколько кило? Может, есть какие-нибудь таблетки?


Запомни: если ты сбрасываешь больше килограмма в неделю, то теряешь не только жир, но и мышцы. Кроме того, «экстренная» диета пугает организм: подумав, что наступили тяжелые времена, он перестроит метаболизм так, чтобы запасать больше жира. Когда ты слезешь с диеты, лишний вес вернется — и с лихвой. Вот лучший способ похудеть: потребляй меньше калорий, чем тратишь (как? См. пункт 8). И забудь о таблетках — они для клинических случаев ожирения и часто имеют серьезные побочные действия.

8. Какие упражнения эффективнее всего убирают жир с талии?


Чтобы заработать пресловутые «кубики», недостаточно делать скручивания. Тебе придется прокачать все тело. Ты растопишь жир на руках, груди, плечах — и только затем очередь дойдет до «спасательного круга» на талии. Попробуй махи гирей — они развивают силу и способны разогнать метаболизм (в качестве разминки — 30-минутная пробежка). Чтобы дополнительно проработать мышцы кора, выполняй махи одной рукой поочередно (см. инструкцию ниже).

Стой прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьми гирю одной рукой и держи ее перед собой на уровня пояса. Держи спину прямой, раскачивай гирю между ног, наклоняясь, когда она отходит назад, и выпрямляясь, когда выбрасываешь ее вперед. Когда гиря поднимется до уровня груди, подай вперед бедра, напряги ягодицы и держи руку прямой. Это один повтор. Делай махи 30 секунд.

Твой план — от 0 к 500


  • Начальная норма — по 100 махов 3 дня в неделю. Сначала 2 подхода по 20 повторов, отдых между — 30 секунд. Затем 4 подхода по 15 повторов, отдых между — 30 секунд.

  • Каждую неделю добавляй по 25 махов. После 16 недель ты достигнешь 500 махов, и увидишь результат.


Би Джей Гаддур, фитнес-тренер, постоянный консультант МН
Дэвид Левицки, профессор диетологии Корнелльского университета
Линдсей Мартин, диетолог клиники Hilton Head Health
Диана Томас, к.м.н., директор «Центра исследования проблем ожирения» в Montclair State University
Холли Херрингтон, диетолог Северо-Западного университета
Джанет Хамильтон, специалист по физподготовке организации Running Strong

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: