Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях 2018

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях 2018

Спорт дома — эффективная и простая тренировка для всех


Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях 2018

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях для мужчин , равно и как для женщин, — предмет тщательных поисков и причина многих часов, проведённых в интернете.

У нас есть хорошие новости: такие упражнения действительно существуют!

Всё, что от вас потребуется, — это желание, трудоспособность, немного свободного времени и пространства.

И никакой утомительной дороги в зал и обратно, никаких ежемесячных членских взносов.

Тренируйтесь вместе с Life-Reactor и вы увидите, что добиться поставленных целей более чем реально!


  1. Круговая тренировка — идеальный вариант фитнеса

  2. Комплекс упражнений на каждый день

  3. Немного о железном уголке и почему его необходимо обустроить


Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях 2018

Круговая тренировка — идеальный вариант для домашнего фитнеса


Такое понятие, как круговая тренировка, уже довольно старо.

Впервые система была разработана и предоставлена на суд широкой общественности в теперь уже далёком 1953 году видными учёными мужами из Университета Лидса.

Система разрабатывалась с учётом данных, полученных практически в лабораторных условиях!

Количество и продолжительность упражнений, эффект от тренировок — всё было подвержено скурпулёзному изучению.

Впоследствии круговая тренировка была отлично принята профессиональными спортсменами и стала важной частью домашнего фитнеса для миллионов людей.

Главной особенностью такой системы является её удивительная простота: упражнения, которые в неё входят, — базовые (скручивания, приседания, отжимания и так далее).

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях 2018
Подбираем идеальные упражнения для домашних занятий

Никаких подручных средств вам не понадобится, а освоить технику выполнения комплекса под силу даже новичку, знакомому со спортом лишь по телевизионным программам.

Круговая тренировка помогает укрепить и развить все группы мышц, похудеть, а также натренировать кардиосистему при должном темпе выполнения упражнений.

При этом вы можете подбирать упражнения и количество подходов по своему усмотрению, действуя по принципу конструктора.

Определяетесь с целью, выбираете нужные вам детали-упражнения и собираете их воедино, получая на выходе готовую конструкцию!

Круговая тренировка подходит абсолютно всем и её можно легко подстраивать под себя:



  1. Ваша физическая форма оставляет желать лучшего. Классическая круговая тренировка подразумевает цепочку из 8-10 упражнений. Если чувствуете, что это слишком много, сократите их количество до 6-7. Оптимальное время отдыха для новичков: 40 секунд. Весь комплекс упражнений должен уложиться в 45 минут, не больше.

  2. Ваша физическая форма в порядке и вы чувствуете, что не дорабатываете. Возможно, вы следили за своим здоровьем и высокие нагрузки вашей сердечно-сосудистой системе ни по чём. Тогда классическую круговую тренировку можно несколько усложнить. Увеличьте цепочку упражнений до 12. Ориентируйтесь только на скорость и выкиньте из головы количество повторений. Задайте себе временной отрезок в 30 секунд на каждое упражнение и выполняйте по максимуму. Между разными упражнениям от отдыха либо совсем откажитесь, либо сведите его до 10 секунд.

  3. Ваша основная цель — похудеть, при этом с выносливостью всё в порядке. Чередуйте кардио и силовые тренировки. Если в комплексе предусмотрена ходьба на месте, замените её интенсивным бегом. Каждое упражнение выполняйте минимум 30 секунд.

  4. Ваша задача — обрести красивую фигуру, как у фитнес-моделей. Тогда силовые упражнения и растяжка — ваше всё. Сосредоточьтесь на приседаниях и скручиваниях.


Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях 2018
Занимайтесь регулярно и с удовольствием

Если вы прониклись идеями круговой тренировки и вам не терпится приступать, то начните с разработанной нами системы.

Она одинаково подходит как новичкам, так и людям, обладающим спортивным опытом. В рамках нашей круговой тренировки вы сможете оценить силы и добиться первых результатов.

Комплекс состоит из 8 довольно простых упражнений, которые будет необходимо сделать 20 раз.

Закончив круг, отдохните несколько минут и начинайте следующий.

Всего вам будет необходимо выполнить 3-5 таких кругов. Приступаем.

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях 2018
Приседания

Упражнение первое. Приседания с подъёмом стопы на полупальцы



  1. Займите исходное положение стоя. Руки расслаблены и опущены вдоль туловища, а стопы расположите на ширине плеч.

  2. Начинайте упражнение только на вдохе. Постепенно сгибайте ноги в коленных суставах, пока они не образуют прямой угол. Руки вытяните перед собой ладонями вниз.

  3. Выдыхайте и одновременно поднимайтесь в исходное положение. По достижению верхней точки приподнимитесь так, чтобы встать на носочки.


Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях 2018
Для усложнения задачи выпады можно выполнять с дополнительным весом в руках



Упражнение второе. Выпад и жим руками



  1. Займите исходное положение. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, после чего одной ногой сделайте шаг вперёд, колени немного согните. Руки расположите так, чтобы ваши ладони были выше уровня плеч. Согните их в локтях.

  2. Выполняйте упражнение на вдохе. Сначала присядьте, как бы выдавливая пространство перед собой руками. Движения похожи на те, что выполняются при жиме штанги лёжа.

  3. В исходное положение возвращайтесь на выдохе.


Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях 2018
Подберите подходящую технику отжиманий


  1. Ничего сложного. Классические отжимания, знакомые всем со школьного курса физкультуры. Займите исходное положение: упор лёжа на ладонях и пальцах ног. Ваше тело должно быть абсолютно перпендикулярно полу.

  2. На вдохе опускайте всё тело одновременно. Старайтесь делать так, чтобы грудь касалась пола.

  3. На выдохе поднимайте тело в исходное положение. Работа выполняется за счет трицепсов, грудных мышц и локтевых суставов.


Упражнение четвёртое. Обратные отжимания



  1. Исходное положение: сядьте на стул. Его сидушка должна быть достаточно большой, чтобы вы могли расположить ладони по бокам от бёдер.

  2. На вдохе сдвиньте таз вперёд и присядьте максимально низко. На выдохе вернитесь в исходное положение. Используйте локти как рычаги.


Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях 2018
Скручивания


  1. Лягте на спину и заведите руки за затылок. Сцепите пальцы между собой. Ноги согните в коленях, а ступни расставьте немного шире плеч.

  2. На выдохе оторвите плечи от пола, не забывая при этом напрягать мышцы пресса, после чего примите исходное положение.


Упражнение шестое. Диагональные скручивания



  1. Исходное положение — такое же, как в предыдущем упражнении.

  2. На выдохе опять-таки оторвите плечи от пела, напрягите мышцы пресса, но теперь потянитесь левым плечом к правой ноге.

  3. Вернитесь в исходное положение, повторите скручивание, только теперь в другую сторону.


Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях 2018
Подъемы рук и ног

Упражнение седьмое. Подъёмы ног и рук



  1. Примите исходное положение лёжа на животе. Руки вытяните перед собой.

  2. Одновременно отрывайте от пола ноги и руки. Зафиксируйте такое положение на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию.


Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях 2018
Всемогущая планка


  1. Одно из самых действенных упражнений, которое обязательно включается в программу тренировок представителей самых разных видов спорта. Итак, исходное положение — упор лёжа. Как опору используйте локти и пальцы ног.

  2. Вам необходимо удерживать себя в таком положении на протяжении 45 секунд.


Выполняйте упражнения последовательно одно за другим. Работайте в одинаковом темпе и следите за пульсом.

Вы не должны резко сбиваться с одной скорости на другую. Помните, техника и темп — ваше всё.

Без них круговая тренировка будет обычной утренней гимнастикой .

Немного о железном уголке и почему его необходимо обустроить для лучших спортивных результатов


Результат от круговой тренировки может оказать на вас весьма неожиданный эффект.

Если раньше вы удостаивали посетителей фитнес-залов скептическим взглядом и снисходительной улыбкой, то теперь можете представлять себя в их образе.

Скорее всего, вам это понравится. Тогда возникнет непреодолимое желание перейти от мечтаний к делу.

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях 2018
У вас дома есть почти все для идеальной тренировки

Что же для этого надо?

Конечно, самое очевидное решение — это приобрести абонемент в ближайший фитнес-зал, купить удобные лосины и приготовиться к работе.

Однако если на зал у вас нет времени или желания, то не беда. Тренировать все группы мышц в домашних условиях — абсолютно реально!


  1. Гантели с возможностью добавления веса

  2. Штанга с набором утяжелителей

  3. Скамья


Может, звучит и грозно, но на самом деле такой набор обойдётся не так уж дорого, да и расположить всё это дома можно довольно компактно.

Если хотите попробовать себя в роли спортсмена-любителя, без этого снаряжения вам не обойтись.

Собственного веса хватает лишь до определённой стадии развития мышц, дальше уже прогресса не будет.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: