7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира


7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира

Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома


7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.
7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.
7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира


  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.

  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.

  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.

  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.

  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.

  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы


Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.
7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира


  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.

  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.

  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.

  4. Темп медленный, дыхание свободное.


Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.



Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.
7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира


  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.

  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.

  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.


Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.



Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.
7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира

Вариант 1.


  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.

  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.


Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.



7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира
Вариант 2.



  1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.

  2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.


Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.



Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.
7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира


  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.

  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.

  3. Держим позу тридцать секунд.

  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.









Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:
7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира

Вариант 1.


  1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.

  2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.

  3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.


Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.



Вариант 2.
7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.



Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира


  1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.

  2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.

  3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».

  4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.


Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.


7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира
Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.


  1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.

  2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.


Делаем десять раз с несколькими подходами.



Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.
7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира
Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:


  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.

  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.


Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.
7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира


  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.

  2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.

  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.

  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.

  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.


Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: