Зачем и как считать калории

Для справки. Взрослый человек потребляет в день в среднем две — две с половиной тысячи калорий. Если снизить калорийность питания ниже 1800 в день, то мы получим гипокалорийный режим, умеренный, если суточная калорийность укладывается в 1500-1800, жесткий, если 900 — 1400 и выраженно низкокалорийный, если ниже 800. Энергия (пресловутые калории) содержится в жире, белках и углеводах. Причем в жире ее в два раза больше, чем в углеводах или белке — 9,3 калории против 4,1 калории на грамм. В диетологии термины калория, большая калория, килокалория и ккал являются синонимами. Из физики — одна килокалория, это энергия (количество тепла), позволяющая нагреть один литр воды на один градус, при давлении в одну атмосферу, естественно.

Я часто встречаю людей, которые самой действенной похудательной мерой считают подсчет калорий. И многие пытаются их считать. Но как часто у нас бывает, вроде бы все делают, а желательного результата не получают: вес либо не снижается вовсе, либо эффект значительно меньше ожидаемого. Или пробуют, но сталкиваются с техническими трудностями, и не справившись с ними бросают. И остается у людей ощущение, что никогда им не справиться со своею проблемой. Однако, так ли уж правы те, кто настаивает на подсчете калорий? Нет ли у этой безусловно логичной техники каких-то встроенных противоречий? Ведь помогай эта мера всем и всегда, мы давно бы отказались от всех прочих рекомендаций. Учили бы наших пациентов считать калории и все дела. Однако не все в нашем похудении подчиняется логике. Противоречий у подсчета калорий хоть отбавляй. Вот лишь некоторые из них.

Казалось бы, какая разница, в каком виде в организм поступает энергия? Белки ли это, жиры или углеводы? Все сгорит, все обратится в калории. Однако разница имеется, и существенная. Как оказалось, все дело в том, что жиры мы можем с легкостью накапливать, а вот белки или углеводы нам складывать особенно некуда, их мы вынуждены тратить на текущие энергетические нужды. И поэтому еда преимущественно жирная при достаточно высокой калорийности (и жирогенности) представляется нам не особенно сытной. Действительно, какой смысл включать механизм сытости и прекращать есть, если весь этот избыточный жир можно благополучно сложить в запас? Совсем другое дело, белки и углеводы: если организм особо не может их накапливать, значит, он просто обязан включать чувство сытости и останавливать еду уже при сравнительно небольшом их потреблении. Во всем вышесказанном кстати, каждый из нас может легко убедиться. Вот смотрите — бутерброд с нежирным мясом и примерно такой же по размерам бутерброд с жирным мясом или с салом. Калорийность во втором случае может быть раза в три выше, чем в первом. Но будет ли в три раза выше сытность? Миска нарезанных овощей и зелени с растительным маслом (20-25 г жира — 180-220 ккал) и такая же миска овощей, где в качестве заправки лимонный сок или соевый соус. Та же тема. Калорийность во втором случае может быть в три-четыре раза выше, чем в первом, а сытность? И так далее.

Вот и получается, что если человек питается в основном нежирной пищей, при вполне удовлетворительной сытности он может обходиться значительно меньшим количеством калорий, чем при более жирном питании. Ну и какой смысл просто считать калории? Гораздо больше пользы было бы от уменьшения жирности рациона.

Доказано, чем чаще человек ест, тем меньше ему надо калорий, чтобы наесться. Далеко не все равно и с какой скоростью всасываются питательные вещества в кишечнике. Если слишком быстро, организм переключается на накопление запасов, и начинает требовать все новых и новых порций пищи. Если же питательные вещества усваиваются медленно, организм использует их на текущие нужды, и мы долго чувствуем себя сытыми бодрыми и энергичными. Скорость всасывания питательных веществ прямо зависит от содержания в пище пищевых волокон — клетчатки. Чем ее больше, тем медленнее углеводы и жирные кислоты проникают из кишечника в кровь.

И опять получается, что гораздо больше пользы, если будем есть почаще и озаботимся достаточным содержанием в пище клетчатки.

Противоречие третье: люди худеют вовсе не от того, что мало едят


Не правда ли, звучит парадоксально? А отчего же тогда они худеют? А от того, что они расходуют жир в количествах, больших, чем потребляют с пищей! И только от этого. Если бы похудение можно было вызвать простым уменьшением потребления еды, у нас было бы значительно меньше проблем. Примерно высчитал, сколько тратишь, примерно высчитал, сколько ешь, уменьшил количество потребляемых калорий, и пошло дело?!

Но на самом деле, в ответ на такое уменьшение потребления пищи (энергии) организм старается сократить свои энерготраты. Уменьшается образование тепла, и мы чувствуем зябкость, появляется мышечная слабость, снижается желание как-то проявлять себя, куда-то ходить и что-то делать. Плюс ощущение голода разной степени выраженности.

Мы понимаем, что чем значительнее сокращение расхода энергии, тем менее выражен эффект снижения веса. Можно ли это явление предотвратить? Да можно. Во-первых, наш пациент должен четко представлять, зачем ему это похудение нужно. Ведь мотив делает нас упорными и целеустремленными, он повышает активность адреналина стимулирует расход жира. Во-вторых, не следует увлекаться снижением калорийности питания.

Помните, чем меньше мы едим, тем труднее нашему организму приспособиться и извлечь недостающую энергию из запасов. В третьих, нужно подключать все, что может повысить наш мышечный тонус. Ведь тонус напрямую связан с расходом энергии, со стимуляцией расщепления жира в мышцах. Используем прогулки, танцы, тонизирующие упражнения, и наоборот, исключаем изнурительные нагрузки, оставляющие после себя длительный шлейф утомления, в обязательном порядке нормализуем сон. Ведь когда мы выспались, мы чувствуем себя бодрее и тонус наш выше, да и на душе как-то спокойнее — опять же меньше тяга «заедать» разные неприятности.



Противоречие четвертое: как ни считай калории, точно все равно не подсчитаешь


В таблице можно найти примерную калорийность яблока или яичка, но попробуйте найти там калорийность беляша или порции пельменей, тарелки супа или гуляша Конечно, выход из положения найти можно: есть только то, что приготовил сам, старательно подсчитывать калорийность всего, что сложил в кастрюлю, а потом делить на количество порций. Но и здесь неизбежны проблемы. То же мясо. В таблице приведена лишь примерная калорийность того или иного сорта. Но что там сорт, когда калорийность разных кусочков может отличаться чуть ли не раза в два в зависимости от того, насколько этот кусочек жирный!

Да и цифры в разных таблицах могут здорово отличаться. Например, в одних таблицах приводится калорийность сыра порядка 590 ккал, в других — 330. А все дело в том, что в первом случае считают жирность по ГОСТу в высушенном образце, а она там составляет 50%, во втором, фактическую жирность, которая примерно в половину меньше. Ну и согласимся, сама процедура, когда вместо того, чтобы спокойно и с удовольствием есть, я должен все взвешивать, что-то на что-то множить, складывать и делить, а результаты записывать, нравится далеко не всем и не всегда..

Противоречие пятое: ну посчитал калории, ну похудел, дальше-то что делать?


Собственно, это касается всех методов: от чего бы ты не похудел, поддержание веса тоже требует определенных усилий, определенный перемен в образе жизни и питании. Что может предложить метод подсчетов — продолжить считать калории, может быть увеличив теперь их потребление, скажем до 2000 в день. И вот тут-то обычно терпение у большинства доживших до этой стадии иссякает. Еще бы, когда основной темой жизни была борьба за каждые сброшенные сто граммов, мы как-то соглашались терпеть все эти неудобства, питаться только приготовленным дома, преодолевать соблазны съесть что-то очень вкусное, но неизвестно в плане калорийности, считать, записывать и снова считать. Сейчас же, когда цель достигнута, такого мотива нет. И человек все чаще пропускает подсчеты, соблазняется тем или этим в надежде снова взять себя в руки. Потом срывы случаются все чаще, вес начинает расти.

Итак, как видите, если все усилия сводить только к подсчету калорий и не учитывать приведенные выше обстоятельства, то вероятность хорошего результата значительно снижается. Но вот если все это учитывать, ограничивать, где получается содержание жиров и сахаров, есть почаще, увеличить долю пищевых волокон, совершать прогулки да еще для пущей верности считать калории? Да если еще предположить, что сами по себе эти подсчеты представляются интересным, познавательным и не таким уж утомительным занятием? Тогда согласимся, подсчет калорий может помочь. Но и в этом случае позвольте дать вам несколько советов:

Во-первых, считая калории, ни в коем случае не соревнуйтесь с собой и не стремитесь к рекордам, не пытайтесь во что бы-то ни стало повторить свой вчерашний результат или уложиться в некий назначенный себе коридор калорийности. Вы живете в меняющихся обстоятельствах, соответственно и потребность в энергии у вас может меняться. Помните, что небольшое ограничение калорий может быть более эффективным чем значительное, и в любом случае будет переноситься с большим комфортом. Поэтому используйте подсчет калорий не столько чтобы съесть поменьше, сколько наоборот, чтобы не получилось, что еды у вас слишком мало.

Во-вторых, учитывайте, что потребность в калориях существенно зависит от дня недели — в выходные она процентов на 20 больше, чем в будни, несколько выше она и во вторую фазу женского цикла по сравнению с первой. При расчетах суточной калорийности делайте соответствующие поправки

В-третьих, дело пойдет быстрее и легче, если вы заранее продумаете свой рацион на завтра, заранее произведете все расчеты, примерно распределите еду на порции, определитесь, когда чего и сколько вам предстоит съесть

В четвертых, берите поправки при определении калорийности некоторых продуктов. Например, в таблицах калорийность макаронов и круп приведена на 100 г их сухого веса. Но при варе эти продукты впитывают воду и увеличивают свой вес, калорийность их снижается примерно в 4-5 раз по сравнению с табличным показателем.

В пятых, сохраняйте навыки подсчета калорий в течение длительного времени, может быть, всей жизни. Поддержание умеренной калорийности питания в совокупности с другими правилами снижения жирогенности пищи и повышения ее насыщающих свойств будет надежно страховать вас от набора веса.

Доктор медицинских наук, диетолог, психотерапевт Михаил Гинзбург
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: