Пирамида питания здорового и правильного: принципы


Пирамида питания здорового и правильного: принципы

Соблюдение принципов Пирамиды питания – путь к здоровью


Пирамида питания здорового и правильного: принципы
В современном мире люди ведут малоподвижный образ жизни, при этом много едят и совершенно не следят за качеством пищи. Это является причиной неуклонного роста количества людей, больных ожирением, что в свою очередь приводит к диабету, инфаркту и инсульту. Для борьбы с этими недугами, чтобы наглядно объяснить принцип здорового питания, ученые более десятка лет разрабатывали понятную для большинства схему правильного рациона. В результате они создали Пирамиду питания. Она представлена в виде рисунка, на котором изображены необходимые для нормальной жизнедеятельности продукты, разделенные по группам. Также Пирамида здорового питания схематически показывает, какова должна быть доля каждого вида продукта в повседневном меню.

Довольно забавно то, что не во всех странах Пирамиду правильного питания изображают в виде геометрической фигуры. Так, например, в Мексике и Великобритании она выглядит как тарелка, в Канаде как радуга, в Корее и Китае как пагода, в Швеции и Австралии как секторная диаграмма.

В основании Пирамиды продуктов питания расположилась жидкость – это безалкогольные и негазированные напитки и вода. Для того чтобы организм правильно работал, ему необходимо ежедневно получать 1,5 литра жидкости в прохладное время года и 2 литра в теплый и жаркий период. При интенсивной физической нагрузке суточный объем жидкости должен увеличиваться в 1,5 раза.

На первом этаже Пирамиды продуктов питания находятся овощи и фрукты. Мы наглядно видим, что их доля велика – не менее 40% от всего объема еды употребляемой за день. Рекомендуется съедать 5 порций фруктов и овощей в сутки. Одна порция овощей может состоять из: 200 г порезанных свежих овощей, 100 г измельченных вареных или тушеных овощей, одного крупного свежего овоща. Одна порция фруктов включает в себя: 100 г любых ягод, 3-4 некрупных плода (клубника, мандарин, слива) или один крупный плод (апельсин, груша, яблоко). Как мы видим, чтобы в рационе преобладали овощи и фрукты, достаточно за день съесть одну морковку, один огурец, один помидор, одну грушу, одно яблоко и выпить 100 мл фреша. Или любые другие продукты на ваш выбор. Средний вес овощей и фруктов, находящихся на первом этаже Пирамиды питания, которые необходимо съесть за день, должен быть не менее 500 г.

Второй этаж Пирамиды здорового питания занимают картофель, крупы, хлеб. Суточный объем этих продуктов составляет 35% от всего рациона. Рекомендуется разделить его на 5-7 частей. Одна порция равна: ¾ стакана овсяной каши, ½ стакана вареных макаронных изделий (из муки твердых сортов пшеницы), ½ стакана гречневой или пшенной каши, 4 сушки, один кусочек хлеба. Рекомендуется отдавать предпочтение цельнозерновым крупам и продуктам, так как в них находятся необходимые для нормальной жизнедеятельности питательные вещества и пищевые волокна.






Третий этаж Пирамиды правильного питания состоит из белковых продуктов. Это морепродукты, рыба, мясо, птица, яйца, сыры, молоко и кисломолочная продукция, бобовые и орехи. Их часть в повседневном рационе всего 20%. Поэтому достаточно в сутки употреблять 4-5 порций белковой еды, причем 2 из них обязательно должны состоять из молочных продуктов. Одна порция еды на третьем этаже пирамиды питания может состоять из: 100-200 г вареной фасоли или гороха, 100 г вареной рыбы или птицы, 80 г свинины или 100 г говядины, 50 г твердого сыра, 4-5 столовых ложек брынзы или нежирного творога, одного стакана кефира, молока, ряженки, простокваши. При выборе мяса стоит отдать предпочтение нежирным сортам. А вот рыбу, наоборот, лучше взять жирную, так как она содержит много полезных для здоровья омега-3 ненасыщенных кислот. Диетологи рекомендуют употреблять рыбу дважды в неделю, а вот птицу советуют есть без шкурки.

На верхушке Пирамиды продуктов питания, на четвертом этаже притаились сладости и жиры. Их доля в рационе не должна превышать 5 %. Совсем отказываться от употребления данных видов продуктов нельзя, а вот их количество, съедаемое ежедневно, надо уменьшить до 1-2 порций. Одна порция жиров это: 5-10 г сливочного или 1-2 столовых ложки растительного масла. А одна порция сладкой еды равна: одному маленькому кусочку торта, 2-3 вафлям, 3 ч.л. меда или варенья, 3 карамелькам, ½ плитки шоколада, 2-3 шоколадным конфетам. Не забывайте в суточную норму включать скрытые сахар и жир, находящиеся в продуктах с других «этажей» Пирамиды правильного питания.
Пирамида питания здорового и правильного: принципы
После того как вы ознакомились с Пирамидой здорового питания в теории, надо научиться применять ее принцип на практике. Если вы затрудняетесь «на глаз» определить, сколько чего должно лежать в тарелке, то воспользуйтесь методикой, предложенной диетологами Гарвардской медицинской школы. Разделите тарелку воображаемой линией пополам. Одну половину должны занимать фрукты и овощи. А на вторую половину должно поместиться белковое блюдо (морепродукты, рыба, мясо, птица) размером с ладонь (без пальцев) и гарнир из цельнозерновых круп (в объеме 6 ст. л.). При желании не только привести рацион в норму, но и постепенно уменьшить свой вес, необходимо отказаться от добавления в блюда разнообразных соусов, так как они содержат много скрытых жиров и очень калорийны.

Тем, кто хочет соблюдать принципы Пирамиды питания, но никак не может привести свой рацион в соответствие с ними, рекомендуется визуализировать цель. Для этого нарисуйте на большом листе бумаги пирамиду и разделите ее на 5 частей. В каждый этаж впишите соответствующие блюда из своего ежедневного меню. Повесьте это изображение на видном месте, и при составлении списка продуктов, которые необходимо купить на неделю, или при выборе блюд для семейного меню ориентируйтесь на Пирамиду питания.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: