Продукты богатые кальцием и магнием: таблица и список

Продукты богатые кальцием и магнием: таблица и список
Продукты богатые кальцием и магнием: таблица и список

В рационе каждого человека должны присутствовать продукты, в составе которых содержатся магний и кальций. Только так наш организм получает возможность нормально функционировать.
Продукты богатые кальцием и магнием: таблица и список

Настоящим «строительным материалом» для зубов и костей является кальций, несущий ответственность за устойчивость нервной, сердечной и костной структур. Если организм получает достаточное количество кальция, то риск развития таких страшных заболеваний, как остеопороз и прочих костных патологий близок нулю.

Кроме того, благодаря высокому содержанию кальция в зубах в случае травмирования лица или челюсти риск серьезных осложнений также минимален.


  • детям;

  • беременным;

  • женщинам, находящимся в лактационном периоде;

  • профессиональным спортсменам;

  • лицам, страдающим сильным потоотделением.


Этот макроэлемент, входящий в состав тканевых и клеточных жидкостей, способствует благополучному свертыванию крови и уменьшению проницаемости сосудистых стенок. Таким образом он препятствует попаданию в клетки организма вирусов и всевозможных аллергенов.

Кальций, находящийся в составе большого количества продуктов, усваивается с некоторым трудом. В особенности это касается злаковых продуктов, поскольку в них, а также в щавеле и шпинате находятся «конфликтующие» с кальцием вещества. Они образуют не усваивающиеся и нерастворимые соединения.

Усвоению кальция активно препятствуют кондитерские сладости и концентрированные углеводы, способствующие образованию пищеварительных щелочных соков.

Достаточно хорошо всасывается микроэлемент из молочной продукции. Нормализация процесса происходит благодаря лактозе.
Продукты богатые кальцием и магнием: таблица и список

Поддержкой кишечника и сердечных мышц занимается магний. Если в человеческом организме содержится достаточное количество этого микроэлемента, то вывод вредных токсичных веществ будет систематичным и своевременным. Также магний сопутствует укреплению зубной эмали.

«Сотрудничая» с кальцием, этот микроэлемент играет профилактическую роль в предупреждении нервных, сердечно-сосудистых и мочевыводящих патологий.

Магний рекомендуется употреблять при:


  • стрессовых ситуациях;

  • высоком уровне содержания в рационе белка;

  • стремительном формировании новых тканей (актуально для детей и спортсменов-бодибилдеров);

  • беременности;

  • лактационном периоде;

  • употреблении мочегонных лекарственных препаратов.


Этот элемент активно выполняет антистрессовую функцию, борется с переутомлением и способствует повышению работоспособности. Кроме того, соли магния купируют развитие новообразований злокачественного характера.



Магний активно всасывается в толстой и двенадцатиперстной кишке. Проблематично усваиваются только неорганические соли, а аминокислоты и органические кислоты всасываются достаточно хорошо.

Магниевая и кальциевая недостаточность сегодня встречается не так уж и редко. Основными симптомами, указывающими на то, что в организме имеется серьезный дефицит этих макроэлементов, являются:


  1. Ломкость и хрупкость костей.

  2. Крошение зубной эмали.

  3. Крошение зубов.

  4. Высокий уровень холестерина.

  5. Появление в почках камней.

  6. Патология кишечниковой перистальтики.

  7. Повышенная нервозность.

  8. Повышенная раздражительность.

  9. Онемение и «одеревенение» ног и рук.

  10. Появление спазмов.

  11. Болезненные ощущения в области сердца.


Случаи, когда в организме наблюдается перенасыщение кальцием и магнием, также наблюдаются достаточно часто.

Переизбыток этих элементов характеризуется:


  1. Ломкостью и хрупкостью костей.

  2. Повышенной раздражительностью.

  3. Прогрессированием патологии пищеварительного тракта.

  4. Появлением аритмии, тахикардии и иных сердечно-сосудистых заболеваний.

  5. Вялостью.

  6. Развитием гиперкальциемией (актуально для детей до 2-х лет).


По мнению большинства современных медиков и диетологов, кальций или продукты, его содержащие, необходимо употреблять ежедневно. Суточная потребность зависит от возраста человека и состояния его здоровья:


  • детям (1-12 л.) — 1 грамм;

  • подросткам (мальч.) — 1,4 грамма;

  • подросткам (девоч.) — 1,3 грамма;

  • беременным женщинам — 1,5 грамма;

  • кормящим мамам — 2 грамма;

  • взрослым — 0,8 — 1,2 грамма.


Что касается магния, то здесь суточная потребность в нем составляет от массы человеческого тела примерно 0,05 процентов, или 400 миллиграммов. Детям, не достигшим двенадцатилетнего возраста, ежесуточно рекомендуется употреблять не менее 200 миллиграммов магния. Доза для беременных, увеличивается до 450 миллиграммов. Спортсменам, а также тем, кто ежедневно подвергается серьезной физической нагрузке, для поддержания организма «в тонусе» требуется 600 миллиграммов в сутки.

Дефицита и переизбытка этого элемента в организме с легкостью можно избежать. Для этого необходимо знать, какие продукты имеют в своем составе кальций.

Если составить своеобразный хит-парад продукции, в которой находится этот микроэлемент, то на верхних позициях будет находиться растительная пища:

Несмотря на то, что в овощах, фруктах и ягодах кальций содержится не в таком большом количестве, как в бобовых, употреблять в пищу эти продукты крайне необходимо, потому как в них имеется немало полезных элементов и микроорганизмов, способствующих усвоению этого микроэлемента.

Включить в свой рацион необходимо:


  1. абрикосы;

  2. брокколи;

  3. виноград;

  4. землянику;

  5. крапиву (молодую);

  6. кресс-салат;

  7. крыжовник;

  8. морскую капусту;

  9. персики;

  10. редис;

  11. репу;

  12. салат;

  13. сельдерей;

  14. смородину;

  15. спаржу;

  16. цветную капусту;

  17. цитрусовые;

  18. шиповник.


Достаточно большое количество кальция содержится в рыбе и рыбной продукции. Желательно, чтобы в рационе присутствовали лосось и сардины.

Существует немало продуктов, в составе которых находится магний.

Для нормализации функционирования организма, необходимо употреблять в пищу следующие продукты, содержащие магний:

В достаточно большом количестве магний содержится в пшеничных ростках и отрубях. Также в свой рацион необходимо включить:


  • крупу гречневую;

  • крупу ячневую;

  • крупу овсяную;

  • крупу пшенную;

  • горох (зеленый);

  • фасоль;

  • чечевицу.


Очень богата магнием зелень. Этот микроэлемент содержится в специфическом пигменте — хлорофилле, отличающемся зеленым оттенком.

Магний в своем составе, имеют такие продукты, как:

Большое количество магния находится в:

Несмотря на то, что уровень содержания кальция в овощах темно-зеленого цвета достаточно высок, его всасывание происходит с трудом по вине щавелевой кислоты.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: