Йога для рук и плеч: как научиться делать балансы?


Йога для рук и плеч: как научиться делать балансы?
Йога для рук и плеч: как научиться делать балансы?


  • Липоевая кислота ускоряет сжигание жира на 48%

  • Пиколинат хрома значительно снижает усталость

  • L-карнитин расщепляет жировые клетки без повышения физических нагрузок


Узнать больше.
Йога для рук и плеч: как научиться делать балансы?
Нервное напряжение, подъем тяжестей и долгое сидение за компьютером приводят к телесным дефектам: ослабевают руки, плечи начинают выпирать вперед и развивается сутулость. Чтобы снять мышечный блок и спазмы, не нужно делать силовые упражнения с гантелями – вернуть тонус слабым мышцам и расслабить зажатые позволит йога для плеч и рук с собственным весом. Она поможет «поладить» с телом, не займет много времени, и эффект будет ощутим уже после десяти занятий. Простая йога для рук, выполнять которую может даже человек без физической подготовки, наполнит здоровьем тело и создаст гармонию в душе. Красивые балансы в йоге уравновесят эмоциональное состояние, а процесс их освоения поможет развить настойчивость и смирение.
Йога для рук и плеч: как научиться делать балансы?
В йоге диапазон асан для рук довольно скромен. В основном позы комбинируются с растяжением других частей тела. Чтобы в таких позах не отвлекать внимание от проработки рук, необходимо придерживаться четкой отстройки асан (техники выполнения). Когда руки станут гибкими, вам покорится стойка на вытянутых руках, непростая поза Эмбриона в Чреве, стойка на локтях и плечах и другие асаны со сложными названиями, которые можно увидеть на фото в блогах продвинутых мастеров. Добиться таких успехов позволят простые правила:


  1. Не стремитесь любой ценой принять нужное положение тела. Асана – это инструмент, который позволяет почувствовать тело. Она должна служить вам, а не наоборот.

  2. Подготавливайтесь к практике расслаблением.

  3. Дышите медленно и глубоко.

  4. Сосредотачивайтесь во время асаны на той части тела, которую нужно растянуть.

  5. Любите свое тело и «перевоспитывайте» его, но не допускайте болевых ощущений.

  6. Отключайте внутренний диалог.

  7. Занимайтесь йогой не меньше трех раз в неделю.

  8. Растягивайтесь без рывков, с каждым разом увеличивая амплитуду.


Йога для рук и плеч: как научиться делать балансы?
Перед началом занятий нужен так называемый разогрев. Начинающий йогин может использовать одну простую расслабляющую «разминку»:


  1. Встаньте прямо и закройте глаза.

  2. Опустите плечи, избавьтесь от посторонних мыслей.

  3. Следите за дыханием и представляйте, как во время вдоха теплая волна поднимается из земли и проходит через тело.

  4. Представьте, что на выдохе прохладная волна омывает ваше тело с головы до пят.

  5. Расслабляйтесь сильнее с каждым выдохом.


Последовательность практик адаптируется под каждого конкретного человека в зависимости от его состояния здоровья, настроения, целей, времени суток и даже времени года. При различных заболеваниях классическую йогу порой приходится изменять до неузнаваемости. Поэтому для составления правильного комплекса, который не нанесет вред вашему организму, лучше обратиться к компетентному йогатерпевту и пройти обучение у профессионала.

Самостоятельно составить последовательность поможет классическая формула:


  • асаны в положении стоя с наклонами, балансами;

  • асаны на спине;

  • позы, в которых таз находится выше головы;

  • все асаны в положении лежа на животе;

  • асаны, которые выполняются сидя или стоя на коленях;

  • позы для успокоения лежа на спине;

  • дыхательные практики сидя;

  • шавасана – нейтральное горизонтальное положение, которое должно занимать 10% от общего времени занятия (лежа на спине, разместите пятки на расстоянии 5 см, руки положите вдоль тела ладонями вверх).


В каждой группе могут быть всевозможные скрутки и прогибы, в которых нужно балансировать и координировать движения. Усложненная йога – экстремальные асаны на голове, стойка на локтях или плечах – выполняются после подводящих позиций. Компенсирующие упражнения еще используются для снятия напряжения и восстановления дыхания. После правильной последовательности асан йогин чувствует себя расслабленным и полным сил, а его ум остается спокойным и сфокусированным.
Йога для рук и плеч: как научиться делать балансы?
Красивый рельеф рук образуют бицепс и трицепс. Йогические практики позволяют сбалансированно работать над ними и плечевыми мышцами: форма рук совершенствуется постепенно, без набора мышечной массы. Это несомненный плюс для представительниц прекрасного пола, которые боятся потерять природную женственность, но мечтают о сильных подтянутых мышцах.

Описание популярных «силовых» асан для рук и плеч:


  • Встаньте на колени и положите на пол ладони или предплечья (руки на ширине плеч). На выдохе поднимите вверх таз, сделав упор на стопы. Не сгибайте колени. Голова должна свободно свисать между руками.

  • Поставьте руки и колени на пол на ширине плеч. Поднимите колени вверх и упритесь в пол пальцами ног и ладонями (запястья находятся под плечами). Все тело должно напоминать одну прямую линию. Не допускайте прогиба в пояснице и не наклоняйте голову вниз.

  • Оставаясь в предыдущей позе, опуститесь на предплечья и поднимите вверх одну прямую ногу.

  • Находясь в позе № 2, согните руки в локтях и опускайтесь вниз до тех пор, пока тело не расположится параллельно полу.

  • Лежа на правом боку, выпрямите ноги и упритесь в пол правой рукой. Ладонь разместите строго под правым плечом. Левая нога должна лежать на правой ноге. Левую руку тяните вверх. Не опускайте вниз таз. Не задирайте и не опускайте голову – шея и позвоночник должны составлять одну линию. Такой же упор можно делать не на ладонь, а на предплечье.

  • Сидя на полу с прямыми ногами, поставьте ладони за спину. Пальцы рук направьте к себе и на вдохе поднимите вверх таз, сделав упор на стопы и ладони. Смотрите вверх и вытяните все тело в одну линию.

  • Из положения стоя наклонитесь в правый бок и опустите правую ладонь на пол. Сделайте упор на правую руку и правую ногу. Левую руку вытяните вверх, а левую ногу – параллельно полу.



  • Сидя или стоя с прямой спиной, опустите одну ладонь за голову. Вторую руку заведите за спину снизу и сложите ладони одну на другую между лопатками. Локти не отводите в стороны, а плечевые суставы расправляйте назад. Если не получается дотянуться ладонями, возьмите в руки ремешок для йоги или любой другой ремень.
    Йога для рук и плеч: как научиться делать балансы?

  • Сидя на полу, согните ноги и упритесь стопами в пол. Руки уведите за спину и упритесь ладонями в пол (руки на ширине плеч, пальцы направлены от себя). Проскальзывайте прямыми руками дальше до появления натяжения в мышцах и наклоняйте голову назад.
    Йога для рук и плеч: как научиться делать балансы?

  • Лежа на животе, уведите в сторону правую руку, плотно прижав ладонь к полу. Рука должна быть перпендикулярна телу. Медленно поворачивайте лицо к потолку и пробуйте лечь на правый бок. Ладонью левой руки упирайтесь в пол для удержания тела и создания оптимального сопротивления.
    Йога для рук и плеч: как научиться делать балансы?

  • Усильте предыдущую позу, полностью развернувшись на бок и согнув ноги. Стопы поставьте на пол как можно ближе к телу. Прямую левую руку поднимите вверх и медленно опускайте ее к правой руке. Сцепите руки в замок или подведите к левой руке правую стопу и ухватитесь за пальцы ног.
    Йога для рук и плеч: как научиться делать балансы?

  • Лягте на живот. Левую руку положите вдоль тела, а правую разместите под шеей так, чтобы ее локоть и ладонь лежали на полу. Чем ближе к полу будет левое плечо, тем больше будет натяжение. Левой ладонью упритесь в пол и регулируйте это расстояние.
    Йога для рук и плеч: как научиться делать балансы?

  • Встаньте на пол (ноги на ширине плеч) и заведите за спину прямые руки, сцепив ладони в замок. Выдыхая, максимально наклонитесь вниз. Голову старайтесь опустить как можно ближе к ногам. Ладони потяните вверх, а затем от себя, пока руки не будут параллельны полу.
    Йога для рук и плеч: как научиться делать балансы?

  • Встаньте на четвереньки и поставьте левую ладонь под правое плечо. Правую руку вытяните в сторону и медленно поднимайте вверх. Разворачивайте вслед за рукой туловище, не отрывая колени и левую ладонь от пола (а). Затем опустите правую руку и заведите ее под левую (перпендикулярно телу). Положите на пол правое плечо, сгибая левую руку в локте (б).
    Йога для рук и плеч: как научиться делать балансы?


Чтобы достичь глубокой релаксации, не обязательно вставать на рассвете – практиковать йогу можно в любое время суток в одиночку и в паре. Начать можно с простого урока по хатха-йоге. Для занятий дома используйте обучающие видео от настоящих гуру.






Новичкам достаточно делать 5 дыхательных циклов в каждом упражнении (один цикл состоит из вдоха и выдоха). На следующий день после занятий могут болеть руки, но это не должно стать поводом для перерыва. Ощутить пользу можно, только регулярно практикуя йогу.

Всевозможные стойки относятся к травмоопасным асанам. Прежде чем приступать к их освоению, необходимо реально оценить свои возможности, научиться отстраняться от мыслей и находить внутреннее равновесие. Подготовиться к ним поможет поза Посоха на четырех опорах (силовая асана № 4). Начинать практиковать перевернутое положение лучше у стены или другой устойчивой опоры.

Противопоказания для тренировки рук и мышц плечевого пояса


Плечевой сустав – самый мобильный сустав в теле человека. Почти 60% от всех вывихов составляют травматические вывихи плеча, и комплекс вышеперечисленных асан подходит не всем.
Йога для рук и плеч: как научиться делать балансы?
Йога для рук и плеч противопоказана при:


  • травмах локтевого сустава, запястий, позвоночника;

  • на последних месяцах беременности;

  • высоком и низком давлении;

  • мигрени и головных болях;

  • ослабленном состоянии, при котором противопоказана физическая нагрузка.


Любые асаны покорятся и станут не такими сложными, когда вы станете менее суетливым и начнете прислушиваться к себе. Душа и тело находятся в одной упряжке, и именно йога учит слышать организм и реагировать на его запросы. Еще один плюс практики – она предусматривает отказ от вредных привычек, что благоприятно влияет на здоровье.


Понравилась статья? Поделиться с друзьями: