Бег в зимнее время: рекомендации по подбору одежды и правилам тренировки


Если вы только решили начать бегать на свежем воздухе, то начинать это делать зимой не стоит, потерпите до весны — это вас спасёт от многих неприятностей. Умеренная физическая нагрузка безусловна полезна для любого человека, но когда нагрузка на организм непродуманная и излишняя — это приводит к психологическому и физическому стрессу.

Если у вас уже есть опыт уличных тренировок, то изложенная информация поможет правильно организовать занятия на свежем воздухе.

Психологические особенности фитнеса на улице зимой.


  1. Короткий солнечный день приводит к тому что заниматься приходится в темноте, сумерках или при искусственном освещении. Большинство из нас не боится темноты, но заставить себя выйти из комфортного жилого пространства в темноту уличного стадиона — это напряжение для силы воли и характера.

  2. Низкая температура. Сколько бы мы не жаловались на летнюю жару, но выгонять себя в минусовую погоду заниматься бегом — это под силу не каждому. Летом намного проще начать заниматься.


Физиологические особенности бега при минусовой температуре.


  1. В тёмное время суток у большинства людей, автоматически снижается физическая работоспособность, хочется отдыхать, расслабляться и минимально двигаться. .

  2. Опорно-двигательный аппарат (мышцы, связки, сухожилия) при низкой температуре скованны и с трудом переносят нагрузки. Поэтому бегать зимой намного трудозатратней чем летом. Полноценно разогреть и размять мышцы при минусовой температуре сложно, а иногда и невозможно, поэтому в зимнее время легче травмироваться даже выполняя простейшие упражнения с минимальными нагрузками.

  3. Занятия спортом на улице в зимнее время требует много энергии, поэтому надо пересматривать свой дневной рацион питания в сторону увеличения калорийности и энергетической ценности съедаемых продуктов.

  4. Бег зимой требует специальной одежды и обуви, без подходящей экипировки лучше не начинать занятия — резко увеличивается вероятность травм.


В зимнее время большое значение для комфортной тренировке имеет одежда и обувь.

Оптимальный вариант — это термоноски, они небольшой толщины, отлично сохраняют тепло и отводят испарения. Большинство термоносков имеют ребристый профиль на подошве и хорошо сцепляются с кроссовками — это уменьшает вероятность проскальзывания ноги во время бега. Ещё одна отличительная черта таких носков — усиленна область пальцев и пятки, там лучше сохраняется тепло и уменьшается вероятность переохлаждения.

Упрощённая альтернатива термоноскам — полусинтетические носки средней толщины, без швов. Такие носки хорошо облегают стопу, сохраняют тепло и отводят влагу.

Полноценную обувь подобрать для зимнего бега сложно. Обращайте внимание на такие характеристики.


  1. Подошва — эластичная при низких температурах и с рельефным рисунком протектора для надёжного сцепления со снегом и льдом.

  2. Непромокаемый верхний слой.

  3. Дышащую мембрану для отвода испарений.

  4. Система дополнительной амортизации в каблуке.

  5. Удобную шнуровку, которой можно пользоваться не снимая перчаток.

  6. Высота кроссовок должна обеспечивать непопадание снега и при этом дополнительно фиксируя голеностопный сустав.


В этом противостоянии побеждают варежки. Во время бега мышцы рук, а особенно кистей, напрягаются минимально, а тепло для организма вырабатывают как раз мышцы во время сокращения. По этой причине кисти быстро замерзают, даже во время интенсивного бега. В варежках рукам будет теплее, тепло выделяемое каждым пальцем суммируется и создаётся комфортный микроклимат для кистей.






Главная ошибка в этом вопросе — планировать бегать в самом тёплом и толстом свитере, а сверху одеть меховую куртку до колен. Да, подобные вещи великолепно защищают от холода при спокойном режиме передвижения, но для бега они категорически не подходят.

Одежда для бега зимой должна выполнять 3 функции, это можно рассматривать как 3 слоя одежды, начиная от внутреннего, ближайшего к телу.


  1. 1 слой одежды, нательное бельё, должно отводить влагу (пот) от кожи. Для этого не подойдёт футболка из хлопка или другого натурального материала, так как они впитывают в себя пот и становятся мокрыми. А мокрое нательное бельё быстро остывает, охлаждая тело и провоцируя заболевания. Оптимальный вариант для первого слоя одежды — это термобельё с эластаном, оно отводит влагу от кожи, даёт ей дышать и не накапливает в себе влагу.

  2. 2 слой одежды должен сохранять тепло и отводить влагу от нательного белья. Для этого подойдёт обычная, удобная одежда из флиса, свитер из натурального материала или толстовка.

  3. 3 слой — это наружная одежа, защищающая от ветра, снега и возможно холодного дождя. Для этого подойдут куртки или ветровки из мембранного материала, они отводят влагу от тела, но при этом не пропускает её внутрь и хорошо сохраняет тепло. Важно что такая одежда не сковывает движения и мало весит.


Подбирая одежду для зимнего бега главное правильно подобрать 1 и 3 слой одежды.

Обычные спортивные брюки для этого не подойдут, надо использовать термобельё, обращая внимание на какую температуру оно рассчитано. Если пробежка планируется при температуре ниже -20°С, то надо задуматься о вторых брюках.

Передняя часть брюк для бега хорошо защищает от ветра, дождя и снега, а задняя поверхность отводит влагу. Такой подход создаёт комфортные условия для занятия спортом при минусовой погоде.

На голову надо надевать вязаную шапочку, плотность вязки и толщину подбирают исходя из привычек и температуры воздуха. Очень практичные шапочки с ушами, во время бега в уши надувает прохладный воздух, обезопасить себя от этой проблемы можно как раз с помощью таких шапок.

Даже если вы сильно устали, не садитесь отдыхать — в одежде накапливается много холодной влаги и она может привести к локальному переохлаждению. Снимите спортивную одежду и в душ. После душа оптимально выпить горячего напитка, например чая или тёплого компота, для восстановления сил и жидкости в организме.

Занятия на кардиотренажёрах надо включать всем людям, независимо от поставленной цели для тренировок. Если задача похудеть — то без кардиотренажёров вообще не обойтись, ведь именно такие занятия создают идеальные условия в организме для сжигания жира. Остальным спортсменам кардиотренажёры подойдут для разминки и поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. Читать далее.

К травмам надо быть готовым. Даже если заниматься с минимальными нагрузками и быть внимательным. В большинстве случаев, негативное воздействие травм при занятиях любительским фитнесом, можно легко нивелировать соответствующей обработкой травмированного участка тела. Читать далее.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: