Зачем витамины худеющему

Витамины для похудения — советы диетолога Михаила Гинзбурга


Начнем с определения.

Витамины — это низкомолекулярные биоактивные вещества, поступающие в наш организм с пищей и обеспечивающее нормальное и оптимальное течение практически всех биохимических, обменных и физиологических процессов в организме. Большинство витаминов являются катализаторами ключевых ферментов обмена веществ и входят в их состав.

Помимо жиров, белков и углеводов, наша пища содержит еще ряд факторов, необходимых для нормального течения обменных процессов. Это витамины, минералы и микроэлементы.

И пусть ни один из этих компонентов не содержит энергии, их с полным на то основанием можно называть незаменимыми факторами пищи.

Поскольку при их недостаточности или отсутствии очень скоро развиваются различные заболевания и нарушения обмена веществ, которые, если дефицит не устраняется, могут привести человека и к гибели.

Например, цинга, заболевание, обусловленное недостатком в пище аскорбиновой кислоты (витамина С), унесла жизни больше половины членов экспедиции Васко Де Гамма.

В настоящее время известно порядка 30 витаминов и витаминоподобных веществ. Они подразделяются на два класса – водорастворимые (аскорбиновая кислота, витамины, группы В, никотиновая кислота и др.) и жирорастворимые (витамины А, Д, Е, К).

Роль витаминов в обмене веществ многообразна. Например, витамин С (аскорбиновая кислота) стимулирует синтез белка, повышает защитные силы организма, стимулирует иммунитет, витамин Е (токоферол) участвует в процессах полового созревания и размножения, витамин Д способствует фиксации кальция в костях, витамин К отвечает за свертываемость крови, витамины группы В участвуют в процессах окисления и извлечении энергии из жиров и углеводов, витамины В12 (цианкоболамин) и фолиевая кислота предотвращают развитие анемии. Витамины А, С, и Е, являясь мощными антиоксидантами, сдерживают процессы старения в организме.

В таблице приведены основные витамины, их минимальная суточная потребность для взрослого человека и основные пищевые источники.

Основные пищевые источники

Морковь, свекла, шпинат, весенняя зелень, дыня, помидоры, спаржа, капуста, цитрусовые, абрикосы, рыбий жир, молоко, сливочное масло, сыр, яйца, печень,

Растительные масла, горох, облепиха

Молоко, яйца, печень, рыбий жир. Может синтезироваться в коже под действием солнечного света

Капуста, шпинат, , крупы из цельного зерна. Может синтезироваться нормальной микрофлорой кишечника

С (аскорбиновая кислота)

перец, хрен, ягоды черноплодной рябины, черной смородины, земляники, клубники, цитрусовые, капуста, шпинат, картофель

Сухие пивные дрожжи, свинина, проростки пшеницы, овес, орехи (фундук

Капуста, салат, рыба, домашняя птица, мясо, молоко, сыр, печень, яйца, гречневая и овсяная крупы,

Мясо, рыба, печень, почки, яйца, творог, картофель, соя, горох, коричневый рис, гречка, капуста.

Зелень петрушки, салаты, лук-перо, фрукты, пивные дрожжи, цельные зерна, бобы.

Печень, говядина, курица, морская рыба, моллюски, яйца, творог, молоко. Синтезируется нормальной микрофлорой кишечника.

РР (никотиновая кислота)

Гречка, горох, соя, мясо, проросшее зерно, зерновые сорта хлеба

До сих пор ученые спорят, обеспечивает ли современное питание потребность в витаминах или нет? Тем более что сейчас клинически выраженный дефицит витаминов (авитаминоз) встречается в России чрезвычайно редко. Вместе с тем, существует точка зрения, что такие распространенные симптомы, как:


  • быстрая утомляемость, слабость,

  • раздражительность, склонность к депрессиям,

  • снижение внимания и памяти,

  • плохой сон,

  • частые простудные заболевания,

  • сухость и шелушение кожи, признаки раннего старения кожи, гиперкератоз, частые «ячмени» и фурункулы,

  • усиленное выпадение волос,

  • снижение сумеречного зрения,

  • кровоточивость из десен, сравнительно легкое образование кровоподтеков, остеопороз,

  • наклонность к выкидышам,


могут быть связаны с относительным дефицитом тех или иных витаминов, с так называемым гиповитаминозом. Так это на самом деле или нет, пока неизвестно. Но. Известно абсолютно точно, что прием витаминов с профилактической целью не несет никакой опасности.

Известен и ряд ситуаций, когда потребность в витаминах повышается.


  • дети и подростки в период интенсивного роста и развития;

  • беременные и кормящие женщины, а так же женщины, принимающие пероральные контрацептивы;

  • пожилые люди;

  • люди, выкуривающие больше 5 сигарет в день

  • люди, злоупотребляющие алкоголем;

  • Ситуации, требующие длительного приема антибиотиков

  • люди с хроническими заболеваниями или находящиеся в фазе выздоровления после перенесенных инфекционных заболеваний

  • люди, соблюдающие диету с целью похудания (наш случай);

  • люди с повышенными физическими нагрузками или перегрузками;

  • Люди, подвергающиеся частым психоэмоциональным стрессам, испытывающие депрессии

  • люди с повышенными умственными нагрузками;

  • вегетарианцы;


Наш организм витамины не продуцирует. Единственный их источник — это наша пища.



Из этого правила есть, пожалуй, только два относительных исключения:


  • Витамин Д может отчасти синтезироваться в коже под действием солнечных лучей.

  • Витамины К и В12 можут отчасти синтезироваться нормальной микрофлорой кишечника.


Следует учесть, что содержание витаминов в нашем рационе носит отчетливо сезонный характер. Их количество существенно снижается в зимнее и раннее весеннее время.

Существует правило – чем полноценней содержание витаминов в питании худеющего, тем, при прочих равных условиях, легче и быстрее продвигается дело. Почему?

Во-первых, потому, что витамины принимают непосредственное участие в окислении жира, особенно витамин С и витамины группы В. Понятно, что при их недостаточности расщепление запасов жира будет идти медленнее.

Во-вторых, при недостатке витаминов значительно повышается вероятность срыва. Дело в том, что при дефиците каких-то факторов в пище, в том числе и витаминов, организм теряет чувство насыщения, и нам хочется есть снова и снова. Лучше всего насыщает питание, в котором витаминов достаточно.

В-третьих, одним из ранних проявлений витаминной недостаточности являются расстройства настроения (депрессии). В этой ситуации так же может увеличиться потребление пищи, так как пища обладает свойством антидепрессанта.

Но все дело в том, что на фоне соблюдения диеты, уже в силу уменьшения количества пищи НЕИЗБЕЖНО уменьшается и общее содержание витаминов в питании.

Дефицит витаминов может наступать еще быстрее, если используются так называемые односторонние диеты.

Например, при крайнем обеднении пищи жирами развивается дефицит жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К), а при выраженном ограничении хлеба и злаков весьма вероятен дефицит витаминов группы В.

Дефицит витаминов может быть еще более выраженным, если одновременно с диетой худеющий пытается выполнять тяжелые физические нагрузки.

И теперь несколько пожеланий:


  • Желательно, чтобы ваше питание на фоне соблюдения диеты сохраняло максимально возможное разнообразие. Избегайте односторонних диет. Они опасны

  • При соблюдении маложирных рационов желательно добавлять к питанию 1-2 чайных ложки растительного масла в день

  • Научитесь слушать свой организм. Если вдруг вы ощущаете острое желание съесть ломтик жирной рыбы, маленький кусочек сливочного масла, яичный желток, и так далее, следует это сделать. Не исключено, что таким образом организм подает вам сигнал о недостатке каких-то биоактивных веществ, в том числе и витаминов.

  • Вероятность дефицита витамина практически равна нулю, если в качестве дополнения к питанию вы используете комплексные витаминные препараты. Потребность в этих комплексах повышается, если у вас есть какая либо из ситуаций, делающих гиповитаминоз более вероятным. Например, курение, или прием пероральных контрацептивов. — Прием витаминных препаратов желателен и при похудательных действиях в зимнее и весеннее время года.

  • При выборе профилактического витаминного препарата обращайте внимание на количество входящих в его состав витаминов (чем больше, тем лучше), а так же на то, чтобы были представлены как водорастворимые, так и жирорастворимые витамины.

  • Импортные препараты не имеют больших преимуществ перед отечественными, хотя стоят значительно дороже.

  • Дозы витаминов приведены либо в мили (микро) граммах, либо в процентах от суточной потребности. Отдавайте предпочтение препаратам, в одной таблетке которых содержится минимум 30-60% от суточной потребности витамина.

  • Передозировать витамины при приеме их в профилактических дозах практически невозможно. И все-таки желательно делать паузы в их приеме. Например, две недели паузы через каждый месяц приема.


Доктор медицинских наук, диетолог, психотерапевт Михаил Гинзбург
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: