Витаминный алфавит
Для чего нам нужны те или иные витамины? По каким признакам определить их нехватку? На какие продукты налегать при авитаминозе? Наш консультант — начальник терапевтического отделения Главного военно-морского клинического госпиталя БФ Ирина Колесова.
С (аскорбиновая кислота)
Для чего необходим: иммунные функции организма, стойкость нервной системы, здоровье десен, кожи, волос, острота зрения, концентрация внимания, крепкий сон, преодоление стрессов.
Суточная потребность (мг): 400-800
Признаки нехватки витамина: кровоточивость десен, склонность к простудам, повышенная усталость, бессонница, депрессии, плохая концентрация внимания, раннее образование морщин, выпадение волос, ухудшение зрения.
В каких продуктах содержится больше всего: красный шиповник, черная смородина. красный сладкий перец, капуста (свежая и квашеная), малина, редис, земляника, укроп, облепиха, петрушка.
А
Для чего необходим: поддерживает здоровой кожу, слизистые оболочки желудка, кишечника, бронхов, фактор роста детей, здоровая кровь, профилактика рака.
Суточная потребность (мг): 4-5
Признаки нехватки витамина: сухость кожи, угри, ломкие волосы и ногти, ослабление зрения, торможение роста детей, отсутствие аппетита, «куриная слепота».
В каких продуктах содержится больше всего: желто-оранжевые овощи и фрукты – морковь, сладкий перец, абрикосы, помидоры, щавель, зеленый лук, салат, петрушка, рябина, облепиха, речень, сливочное масло, рыбий жир, яйца, сливки, сметана.
D
Для чего необходим: образование костей, здоровье зубов, кальциевый баланс, стойкость нервной и иммунной системы, оптимизм
Суточная потребность (мг): 2,5-10
Признаки нехватки витамина: разрушение зубов, мышечная слабость, нервные расстройства, бессонница, болезненные утолщения суставов.
В каких продуктах содержится больше всего: рыбные продукты (печень трески, жирная селедка, шпроты).
Е
Для чего необходим: профилактика сердечнососудистых заболеваний, снижение риска образования опухолей.
Суточная потребность (мг): 15-20
Признаки нехватки витамина: ослабление остроты зрения, мышечная слабость, нервозность, раздражительность, утомляемость, бесплодие.
В каких продуктах содержится больше всего: разнообразные масла, крупы, проросшие зерна пшеницы и кукурузы.
В1
Для чего необходим: важная роль в обмене веществ, укреплении нервной системы, заживлении ран; аппетит.
Суточная потребность (мг): 6-8
Признаки нехватки витамина: нарушение работы сердца, сна и аппетита, плохая концентрация внимания, раздражительность.
В каких продуктах содержится больше всего: говядина, телятина, свинина, крупы, хлеб, горох, шпинат.
В2
Для чего необходим: участие в процессе обновления тканей, острота зрения, состояние волос, кожи и ногтей, бодрость, свежесть.
Суточная потребность (мг): 6-8
Признаки нехватки витамина: трещинки на губах, воспаления на коже, ухудшение восприятия цветов.
В каких продуктах содержится больше всего: печень, молоко и молочные продукты, почки, сердце, крупы, хлеб, спаржа.
В6
Для чего необходим: способствует усвоению белков, предупреждает воспалительные процессы кожи.
Суточная потребность (мг): 4-6
Признаки нехватки витамина: плохой аппетит, раздражительность, депрессия, воспаления на коже и языке, кариес, малокровье.
В каких продуктах содержится больше всего: грецкие орехи, печень, фундук, чеснок, дрожжи, гречиха.
В12
Для чего необходим: производительная работа мозга и нервной системы, обмен веществ, производство красных кровяных колец, мышечная деятельность, процессы роста.
Суточная потребность (мг): 5-6
Признаки нехватки витамина: быстрая утомляемость, слабость, головокружение, сердцебиение, малокровье.
В каких продуктах содержится больше всего: субпродукты — печень, сердце, почки; мясо, рыба, яйца.
С (аскорбиновая кислота)
Для чего необходим: иммунные функции организма, стойкость нервной системы, здоровье десен, кожи, волос, острота зрения, концентрация внимания, крепкий сон, преодоление стрессов.
Суточная потребность (мг): 400-800
Признаки нехватки витамина: кровоточивость десен, склонность к простудам, повышенная усталость, бессонница, депрессии, плохая концентрация внимания, раннее образование морщин, выпадение волос, ухудшение зрения.
В каких продуктах содержится больше всего: красный шиповник, черная смородина. красный сладкий перец, капуста (свежая и квашеная), малина, редис, земляника, укроп, облепиха, петрушка.
А
Для чего необходим: поддерживает здоровой кожу, слизистые оболочки желудка, кишечника, бронхов, фактор роста детей, здоровая кровь, профилактика рака.
Суточная потребность (мг): 4-5
Признаки нехватки витамина: сухость кожи, угри, ломкие волосы и ногти, ослабление зрения, торможение роста детей, отсутствие аппетита, «куриная слепота».
В каких продуктах содержится больше всего: желто-оранжевые овощи и фрукты – морковь, сладкий перец, абрикосы, помидоры, щавель, зеленый лук, салат, петрушка, рябина, облепиха, речень, сливочное масло, рыбий жир, яйца, сливки, сметана.
D
Для чего необходим: образование костей, здоровье зубов, кальциевый баланс, стойкость нервной и иммунной системы, оптимизм
Суточная потребность (мг): 2,5-10
Признаки нехватки витамина: разрушение зубов, мышечная слабость, нервные расстройства, бессонница, болезненные утолщения суставов.
В каких продуктах содержится больше всего: рыбные продукты (печень трески, жирная селедка, шпроты).
Е
Для чего необходим: профилактика сердечнососудистых заболеваний, снижение риска образования опухолей.
Суточная потребность (мг): 15-20
Признаки нехватки витамина: ослабление остроты зрения, мышечная слабость, нервозность, раздражительность, утомляемость, бесплодие.
В каких продуктах содержится больше всего: разнообразные масла, крупы, проросшие зерна пшеницы и кукурузы.
В1
Для чего необходим: важная роль в обмене веществ, укреплении нервной системы, заживлении ран; аппетит.
Суточная потребность (мг): 6-8
Признаки нехватки витамина: нарушение работы сердца, сна и аппетита, плохая концентрация внимания, раздражительность.
В каких продуктах содержится больше всего: говядина, телятина, свинина, крупы, хлеб, горох, шпинат.
В2
Для чего необходим: участие в процессе обновления тканей, острота зрения, состояние волос, кожи и ногтей, бодрость, свежесть.
Суточная потребность (мг): 6-8
Признаки нехватки витамина: трещинки на губах, воспаления на коже, ухудшение восприятия цветов.
В каких продуктах содержится больше всего: печень, молоко и молочные продукты, почки, сердце, крупы, хлеб, спаржа.
В6
Для чего необходим: способствует усвоению белков, предупреждает воспалительные процессы кожи.
Суточная потребность (мг): 4-6
Признаки нехватки витамина: плохой аппетит, раздражительность, депрессия, воспаления на коже и языке, кариес, малокровье.
В каких продуктах содержится больше всего: грецкие орехи, печень, фундук, чеснок, дрожжи, гречиха.
В12
Для чего необходим: производительная работа мозга и нервной системы, обмен веществ, производство красных кровяных колец, мышечная деятельность, процессы роста.
Суточная потребность (мг): 5-6
Признаки нехватки витамина: быстрая утомляемость, слабость, головокружение, сердцебиение, малокровье.
В каких продуктах содержится больше всего: субпродукты — печень, сердце, почки; мясо, рыба, яйца.
